血糖値の上昇をゆるやかにする食事の仕方

食事をすると、取り込まれた糖質は消化・吸収を経てブドウ糖に変えられて、血液中に放出され、一時的に血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるために、インスリンが放出されます。インスリンが出ている間は、内臓脂肪も体脂肪も増加しやすく、太りやすい状態であるといえます。

そこで大切なのが、血糖値の上昇を緩やかにする食事の仕方です。一体、どんな所に注意して、食事を摂ればいいのでしょうか。

◆食べる順番

食事の際、食物繊維を最初に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。食事の際の空腹感は、食物繊維をたくさん摂ることで調整します。まずは、サラダや炒めものなどで、野菜から摂るようにします。次に、スープや味噌汁を食べます。なるべく野菜やワカメ、豆腐などで具だくさんにするのがベターです。そして、肉や魚、卵などのタンパク質を摂り、最後にご飯やパンを食べるようにします。

◆ゆっくり食べる

食事は、ひと口30回以上、よく噛んで食べるようにします。しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎるのを防いでくれます。

◆朝食をしっかり摂る

朝食を食べないということは、前日の夜から昼食までの間、身体は長い飢餓状態にあるといえます。すると身体は、より多くのエネルギーを吸収しようと働くため、血糖値が急激に上昇します。そしてその分、インスリンが多く分泌されます。これではすい臓に過剰な負担がかかってしまい、インスリンの分泌能力も次第に衰えてしまいます。

また、朝食を摂ることで、昼食時、夕食時の血糖値が上がりにくくなることも分かっています。

◆夜遅い食事は避ける

肥満の原因となる脂肪細胞の蓄積には、「BMAL1」という細胞が大きく関与しています。この細胞は、夜の10時から深夜2時にかけて、日中の20倍にも増加してしまいます。そのうえ、夜はインスリンの働きが弱まるため、血液中にブドウ糖が余ってしまいやすくなります。つまり、食事の時間が遅くなればなるほど、太りやすくなるのです。

夕食は、寝る3時間前までには済ませたいものです。

いかがでしたか？

これ以外にも、食後1時間以内の入浴や運動は、糖分の消費につながり、血糖値の上昇を抑えてくれます。健康のためにもダイエットのためにも、血糖値を上げない食生活を心掛けたいものですね。